Comment être efficace en perte de Poids ?

L’activité physique est renommée pour être efficace dans les processus de perte de poids. Mais comment s'y prendre, pour brûler rapidement les graisses de son corps ? Quel est l'exercice le plus efficace pour perdre du poids ? Voyons donc ensemble, pourquoi le HIIT est la meilleure méthode et comment la pratiquer pour optimiser sa perte de masse grasse !

La meilleure façon de perdre du poids : Voilà ce que dit la science ?

Perdre du poids n'est pas souvent chose facile quand on est en surpoids. Le premier problème est de faire le choix entre l'entraînement physique et la prise de médicament combiné avec un régime alimentaire équilibré pour favoriser la combustion des graisses. 

Mais de toute évidence, pour dépenser ses calories et maintenir la santé physique, il est nécessaire de faire quelques séances d'entraînement physique de façon régulière. Voici donc ce que révèlent les études scientifiques sur la manière de le faire, pour obtenir des résultats rapides et efficaces !

‍Étude Scientifique de Trapp et coll, 1982

L’étude de Trapp et coll., parue en 1982, a travaillé sur la comparaison de deux techniques d’entraînements physiques. Il s'agit de la méthode des efforts courts et intenses et de la méthode des efforts longs à faible intensité. Le but étant de savoir laquelle est la plus efficace en termes de brûlage de graisse ! Les chercheurs ont donc comparé les résultats sur le pourcentage de masse grasse corporel des deux groupes après les deux programmes d'entraînement.

‍Protocole expérimental 

Efforts courts et intenses : 8” secondes de sprint à fond plus 12’’ s de pédalage à faible intensité. Le tout sur 20’ min.

Efforts longs et peu intenses** : 40’ minutes à 60 % de VO2max (consommation maximale d'oxygène) de pédalage.

Résultats expérimentaux 

Après 5 semaines d'entraînement, les sujets ayant effectué des efforts courts et intenses perdent en moyenne 2,4 kg de graisse sous-cutanée.  Tandis que les sujets s’entraînant à basse intensité développent en plus 0,4kg de graisse. D'un autre côté, concernant, la graisse abdominale, les sujets s’entraînant à haute intensité se retrouvent avec une perte de 0,13 Kg pour les efforts de 8’’s.  Alors que l'on remarque de l'autre côté un surplus de poids de 0,1 Kg en moyenne pour les efforts de 40’ minutes.

Conclusion expérimentale

Les résultats sont sans appel ! Dans une optique de perte de masse grasse, la méthode des efforts courts et intenses ou encore le HIIT est plus bénéfique. Vous gagnez du temps, vous perdez du poids, que rêver de mieux ? 

‍High Intensity Interval Training : quelle méthode choisir ?

Le HIIT (Entraînement fractionné de haute intensité) n'admet pas de méthode d'entraînement standard. Car, il existe plusieurs méthodes de pratique du HIIT que vous pouvez adapter, selon votre objectif de perte de poids.  Parmi ces stratégies, les plus connues pour maigrir rapidement sont la Tabata, le Little et le protocole de 8/12.

La méthode Tabata

La Tabata est un entraînement complet de 4 minutes fractionné en 8 cycles de 20" secondes de high intensity et 10" s de repos. L'avantage avec une séance de Tabata est qu'elle vous fait gagner un temps énorme comparativement au cardio (course à pied ou autre…) . De plus, la combustion de vos graisses continue même après, des heures suivant une séance de Tabata.

La méthode Little

La stratégie Little est un entraînement de 18 à 27 minutes fractionné en 8 ou 12 cycles de 60" secondes d'activité soutenu et de 75" s de repos. L'avantage est que vous pouvez le combiner avec d'autres types d'exercices de sport habituels. Comme avec une course fractionnée, des squats, de la corde à sauter ou autres activités sportives d'amélioration d'endurance.

Le protocole 8/12

Le protocole 8/12 est un entraînement de 20 minutes fractionné en 60 cycles de 8” secondes de sprint et de 12" s de repos. Il vous permet un maximum de repos afin de ne pas être trop surmené dans les exercices quand on est débutant.

Comment bien pratiquer le HIIT et maigrir facilement ?

La pratique du HIIT est la meilleure solution d'entraînement physique qui s'offre à vous pour maigrir rapidement. Alors, comment commencer ses séances d'entraînement de HIIT quand on est débutant ?

Pour les débutants, une reprise de sport est nécessaire !

Pourquoi ? Si vous voulez mincir rapidement, vous devez être à fond dans la pratique des séances d'exercices. Or, en tant que débutant qui n'a plus fait de sport depuis un bon moment, effectuer des efforts maximaux présentent des risques. Vous risquez de vous blesser, de manquer de souffle ou même d'abandonner la séance rapidement. C'est pourquoi le mieux est de reprendre le sport pendant 2 à 5 semaines avant de démarrer le HIIT pour maigrir.  

Une activité de course à pied, de rameur ou même du vélo elliptique pendant 30, 35, 40, 50 minutes de façon progressive à intensité modérée suffit. Le but est de permettre à votre corps de s'habituer aux entraînements et d'avoir des bases solides en endurance. Bien entendu, si vous pensez tenir le coup, vous pouvez opter pour un programme minimaliste d'entraînement, d'une séance de HIIT par semaine.

‍Pour ceux qui pratiquent du sport 

Si vous pratiquez des activités ou des exercices sportifs dans le but de perdre du poids et que cela ne marche pas, vous pouvez commencer le HIIT pour plus d’efficacité et de gain de masse musculaire. Le plus important à votre niveau est d’être régulier et de travailler à fond à toutes les séances.

Il y a aussi d'éventuels risques de « sur-entraînement ». Les séances d’activités physiques étant courtes et la tentation d’en pratiquer tous les jours est grande quand on est habituée à faire du sport régulièrement. Mais le plus important est de laisser votre corps faire une récupération totale entre les séances d'entraînement.

Car vous risquez d’être beaucoup fatigué physiquement et mentalement. Surtout si vous le pratiquez dans le but de vous mettre en bonne condition physique pour un autre sport. De plus, il est déconseillé de pratiquer le HIIT sans être suivi par un professionnel, au cas où vous avez un problème cardiaque ou une très mauvaise condition physique. 

Conclusion

En somme, retenez que pratiquer des activités de HIIT régulièrement vous permet d'atteindre votre objectif de perte de poids rapidement. Avec une fréquence d'entraînement d'au moins une fois par semaine et un bon régime d'alimentation, vous serez stupéfait du résultat ! Que ce soit au niveau de votre métabolisme, du brûlage des calories, de l'endurance ou même de l'augmentation de vos capacités cardio-vasculaires, le HIIT est votre allié.