Il n'est pas nécessaire de faire des centaines de séries de crunchs pour obtenir un ventre plat ! Il est crucial de varier ses exercices afin de faire travailler toute la sangle abdominale et obtenir le ventre de vos rêves.

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De nombreuses personnes, qu'elles fassent du sport ou non, veulent savoir quels sont les exercices les plus efficaces pour perdre la graisse du ventre et obtenir un ventre plat.

Vous faites des abdominaux tous les jours et vous ne semblez jamais obtenir un bon résultat ?

Ne vous inquiétez pas, c'est tout à fait normal.

Accumuler les répétitions de crunchs ne permet pas d'obtenir un ventre plat et peut même avoir l'effet inverse. Le plus important est de varier les exercices et donc de faire travailler l'ensemble des muscles abdominaux.

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L'objectif est de sélectionner des exercices qui vont renforcer la paroi abdominale ou qui sont suffisamment éprouvants pour activer le système énergétique et vous aider à perdre du poids ! Sachez quand même qu'il est très important de réaliser tous ses exercices de la bonne façon. Toujours privilégier la forme ! C'est pourquoi je vous recommande toujours de débuter avec un coach qui pourra vous corriger et adapter les exercices au besoin. Je vous laisse me contacter si vous voulez que l'on discute de votre remise en forme.

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1 - La planche, un indétrônable !

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Pratiquer la planche est sans doute le meilleur moyen de renforcer vos muscles abdominaux, notamment le transverse, qui est crucial pour le maintien de vos viscères.

La planche vous permet aussi de muscler votre dos et de renforcer vos épaules, ce qui améliore ainsi votre posture et votre silhouette.

Pour la réaliser, positionnez vous à quatre pattes,  les mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur du bassin. 

Puis placez vos coudes à même le sol et éloignez vos genoux de manière à les décoller et passer en appuis sur les pieds. Votre corps est donc parallèle au sol. Prêtez attention à vos abdos, ils doivent être gainés et votre périnée contracté.

Pour commencer, maintenez la posture 30 secondes en veillant à respirer normalement sans trop gonfler le ventre. Faites une pause puis recommencez 3 fois.

2 - Le relevé du bassin

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Un autre exercice d'abdominaux extrêmement efficace !

C'est un exercice fondateur pour travailler le grand droit abdominal.

Si vous vous entraînez dans une salle de sport, vous pouvez augmenter l'intensité en utilisant des poids ou des bandes ! A la maison, vous pouvez aussi trouver de quoi augmenter l’intensité avec des objets du quotidien (pack d’eau, sac de riz…).

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Le relevé de bassin est plutôt facile à effectuer. Cependant pour être sûr de le faire correctement sans vous faire mal au dos, il est nécessaire de respecter quelques règles de bases. 

Voici donc comment procéder pour réaliser cet exercice. 

Allongez-vous dos au sol et mettez les bras le long de votre corps. Ramenez vos pieds vers vos fesses (20 centimètres environ) en pliant les jambes. Vos pieds doivent être bien à plat sur le sol et écartés de la largeur du bassin. Attention, votre tête, épaules, et dos doivent être bien plaqués sur le sol.

Une fois en position vous pouvez commencer le mouvement. 

• Poussez votre bassin vers le ciel en montant vos fesses au maximum. Veillez à rester bien contracté et à garder l’ensemble de votre corps aligné. Maintenez cette position une seconde minimum et vous allez sentir vos fesses ainsi que vos abdos travailler.
• Puis relâchez la position et contrôlez votre descente pour revenir en position initiale. Recommencez 15 fois ou plus en fonction de votre niveau puis effectuez une pause avant de reprendre une seconde puis une troisième série. 

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3 - Stomach Vaccum

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Pour réaliser cet exercice, il suffit de vous mettre allongé, à quatre pattes ou debout et de rentrer le ventre. 

Prenez une grande inspiration, rentrez le ventre, maintenez-la pendant quelques secondes, puis expirez lentement dans un premier temps, puis plus énergiquement une fois que vous aurez pris le coup de main.

Cet exercice travaille principalement sur le transverse et le diaphragme ce qui permet d’avoir un ventre plat.

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4 - Les mountains climber

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Il s'agit à la fois d'un exercice qui fait travailler le cardio et d'un merveilleux outil pour travailler les muscles du tronc !

Vos abdominaux,  et en particulier les muscles profonds, seront fortement sollicités pour vous aider à maintenir une position stable tout au long de l'exercice !

Pour cela, mettez -vous comme si vous alliez faire une pompe mais sur la pointe des pieds avec les bras tendus. Attention, votre corps doit être parfaitement gainé et aligné. Puis pliez votre jambe droite et amenez votre genou devant votre coude droit, vous ne devez pas toucher le sol avec votre jambe lorsque vous repliez. Puis inversez le mouvement en passant sur la jambe gauche, lorsque vous changez de jambe veillez à être explosif pour donner plus d’intensité à l’exercice. 

Faites l’exercice pendant 30 secondes à 1 minute en fonction de votre niveau, marquez un temps de pause puis recommencez. 

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5 - Les ciseaux 

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L’exercice appelé les ciseaux est un exercice idéal pour muscler les abdominaux droits.

Pour cela, il faut vous mettre allongé sur le dos, et soulevez vos jambes en l’air. Mettez vos mains de part et d’autre de la tête et soulevez la légèrement. 

A présent vous devez entrecroiser vos pieds de façon alternative, comme le ferait des ciseaux. Attention vos jambes doivent être en permanence le plus tendu possible. 

Réalisez l’exercice de 30 secondes à une minute en fonction de vos capacités, prenez une pause puis recommencez trois fois. 

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6 - Les crunchs bicyclette

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Tous les exercices cités plus haut mobilisent les muscles du ventre mais ce type de crunch est particulièrement efficace. 

Pour cela, il faut vous mettre en position allongée, sur le dos avec les mains de part et d’autre de la tête. Puis levez vos jambes en pliant vos genoux à angle droit. Tendez pour commencer votre jambe droite en la plaçant en parallèle du sol. Simultanément, tournez légèrement le haut de votre corps et venez toucher votre genou gauche avec votre coude droit. 

Pour finir revenez en position initiale et inversez les mouvements. Vous pouvez faire entre 10 et 20 répétitions de cet exercice, faites une pause puis recommencez 3 fois. 

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7 - Burpees, sprints ou corde à sauter.

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Voici d’autres exercices très complets et très énergiques qui, en plus de solliciter tous les principaux muscles du corps, sollicitent aussi fortement les abdominaux et peuvent vous aider à avoir un ventre plat !

Le grand droit, les obliques et le croisé seront tous fortement sollicités !

Des exercices qui peuvent être difficiles mais qui sont incroyablement efficaces pour un ventre plat !

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Conclusion:

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Pour conclure, n’hésitez pas à réaliser ces différents exercices pour avoir un ventre plat. Ils vont solliciter les muscles abdominaux et donc les développer. Sachez que votre pourcentage de masse grasse va jouer un grand rôle sur la forme de votre ventre. Perdre ce surplus de poids est obligatoire pour rendre visible vos abdos.

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Pour plus de précision n’hésitez pas à visionner le détails des exercices sur YouTube pour être sûr de les réaliser de la bonne manière. Prenez également en compte qu’une alimentation saine est essentielle pour obtenir et conserver un ventre plat. Veillez également à boire suffisamment d’eau tout au long de vos journée (1,5L/2L). Pour plus de précision je vous renvoi à mon article sur ‘’Comment perdre du poids avec l'eau ?’’

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À vous de jouer !

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