Musculation : Comment s'entraîner pour brûler un maximum de calories ?

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Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, il est courant d'entendre que le cardio est le meilleur exercice. Il se dit aussi que les graisses commencent à fondre seulement après 40 minutes d’entraînement. Mais ces affirmations ne sont pas forcément les plus utiles.

Dans cet article, vous allez voir que ces 5 exercices en musculation vous permettront également de brûler un maximum de calories. Car oui ! La musculation ne fait pas uniquement que prendre du muscle !

Pourquoi faire des exercices de musculation pour perdre du poids ?

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Votre niveau de dépenses énergétiques quotidiennes

Tout part de la connaissance de son corps et de la maîtrise de vos dépenses énergétiques par jour. ‍En effet, si vous additionnez toutes vos dépenses énergétiques de la journée, vous obtiendrez les résultats suivants :

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• Le métabolisme de repos représente 60 à 75 % de la dépense énergétique globale.
• La thermogenèse des aliments, également appelée effet thermique des aliments, représente environ 10 % de la dépense énergétique totale.
• La dépense énergétique associée à l'activité physique varie en fonction d'un certain nombre de facteurs, notamment la nature, la durée et l'intensité.
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‍La musculation pour brûler les graisses de son corps

Les exercices de musculation font partie des activités sportives idéales pour ceux qui veulent se construire un physique et sculpter leur silhouette. Il faut savoir que pendant la musculation la quantité de calories brulées varient en fonction des personnes ( sexe, poids, proportion de muscle…) et de l’activité (nombre de séries, nombre de répétitions, quels exercices choisis ? …)

Sachant qu'une séance de musculation est d’une durée moyenne estimée entre 45 minutes et 1 heure 30 minutes, le corps continue à brûler des calories même après la séance. Car, il est obligé de réparer les muscles qui ont été endommagés tout au long de l’exercice physique. 

Plus vous avez de muscles sollicités au moment de l'activité, plus vous brûlez les calories de votre corps. Le mieux est donc de choisir de pratiquer des exercices qui sollicitent plusieurs parties (groupe musculaire) de votre corps. 

Une autre astuce est de coupler des exercices de renforcement musculaire avec des exercices qui améliorent le cardio. Évidemment, certains exercices permettent de brûler plus de calories que d'autres.

Toutefois, si vous souhaitez sculpter votre corps tout en brûlant beaucoup de calories, privilégiez les meilleurs exercices polyarticulaires. Que ce soit les squats, les dips, ou encore les soulevés de terre, vous serez stupéfait des changements sur votre physique ! 

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Quels sont les meilleurs exercices de musculation brûle graisse ?

Les 5 meilleurs exercices de musculation «brûle graisse»  à faire chez soi sont les burpees, le thruster, l'épaulé-jeté, les fentes sautées et le rameur. Cependant, la dépense calorique de ces exercices brûle graisse varie d'une personne à l'autre. Voyons ensemble comment bien les pratiquer à la maison et en tirer le maximum.

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#1 Les Burpees 

Vous les connaissez peut-être déjà ! Les burpees ont l'avantage d'être un exercice très complet et très intense que l'on retrouve dans de nombreux programmes d'entraînement sportifs. Cet exercice a notamment été popularisé par le CrossFit.

Son plus grand avantage est qu'il ne nécessite aucun équipement et fonctionne uniquement avec le poids du corps.

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Les burpees sont un excellent moyen de renforcer vos muscles tout en stimulant votre système cardiovasculaire.

Les activités de burpees augmentent votre dépense énergétique. Ce qui augmente à son tour significativement votre fréquence respiratoire et fait travailler un grand nombre de vos muscles.

Il s'agit donc d'un exercice très intéressant lorsque l’on souhaite brûler des calories !

‍Avec les exercices de burpees, vous pourrez faire travailler vos pectoraux, biceps, triceps, quadriceps, fessiers, ischios et mollets, ainsi que les épaules et le dos.

‍Quelle est la bonne manière pour faire son burpee à la maison ? 

• Pour commencer, il faut être debout avec les pieds un peu écartés. Prenez pour repère, la largeur de vos épaules. 
• Puis fléchissez les jambes et posez les mains au sol.
• Ensuite, vous devez mettre vos pieds en arrière, pour vous retrouver en position de la planche. 
• L'étape suivante consiste à exercer une impulsion sur les jambes afin de revenir à la position initiale.
• Enfin, une fois en position debout, vous effectuez un petit saut. 

‍Le circuit est à répéter autant de fois que possible. 

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#2 Le thruster

‍La pratique du thruster sollicite lui aussi un bon nombre de muscles (quadriceps, fessiers, ischios, sangle abdominale, épaules, bras).

‍Quelle est la bonne manière de faire son thruster chez soi ou en salle de sport ?

‍Vous aurez besoin de poids. Si vous n’en avez pas, remplacez par des bouteilles d’eau, ou autre matériel un peu lourd. 

• Pour commencer. Mettez-vous debout avec les pieds écartés (toujours largeur des épaules). 
• Prenez vos poids dans chacune de vos mains et placez-les sur vos épaules. 
• L'étape suivante consiste à descendre en squat. Puis, en remontant, poussez vos poids vers le ciel (c’est ce qu'on appelle un développé militaire). 
• Ensuite, ramenez doucement vos poids sur chacune de vos épaules. 

Répétez le circuit autant de fois que possible et de manière fluide. 

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#3 L'épaulé-jeté

L'épaulé-jeté est un exercice souvent réalisé en haltérophilie. Une nouvelle fois, il fait travailler un bon nombre de muscles dans le corps. (Les quadriceps, les fessiers, les ischios, les brachiaux, les dorsaux et les épaules).

Vous l’aurez compris, il s’agit là d’exercices très complets ! 

Quelle est la bonne manière pour faire l’épaulé-jeté à la maison ou en salle ? 

‍Vous aurez besoin d’une barre, ou de poids.

• Pour commencer, mettez-vous debout face à votre barre. Effectuez une flexion de jambes pour l’attraper (les mains à la largeur des épaules)
• Une fois saisie, dépliez vos jambes pour vous retrouver en position debout, jambes tendues et bras tendus. 
• Ramenez la barre au niveau de vos épaules. 
• Puis terminez par une belle impulsion pour réaliser un développé militaire, c'est-à-dire en poussant la barre vers le ciel. 

・ Répétez le circuit autant de fois que possible. 

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#4 Fentes sautées

La fente est un exercice connu, et il peut être encore plus efficace en ajoutant un saut. Cela vous permettra de cibler le développement des muscles du bas du corps. Vous verrez, qu’ici encore, plusieurs groupes musculaires seront travaillés : les fessiers, les quadriceps, les ischio, et aussi les abdominaux.

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Quelle est la bonne manière pour faire une fente sautée ?

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C’est certainement l’exercice le plus simple. C’est comme si vous réalisiez un pas en avant en fléchissant les genoux puis vous allez alterner pour passer d’une jambe à l’autre en effectuant un petit saut. 

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Attention de maîtriser l’amorti pour ne pas vous faire mal. 

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#5 Le rameur

‍Bien qu'il ne s'agisse pas techniquement d'un exercice de musculation, nous le recommandons néanmoins. C'est l'un des rares exercices qui fait travailler une très grande partie des muscles du corps, notamment les fessiers, les quadriceps, les ischios, les mollets, et tous les muscles situés dans le dos et les bras.

S'il fallait mentionner le point faible du rameur... c'est que les pectoraux ne sont pas sollicités. 

‍Il a l'avantage de faire travailler notre système cardio-respiratoire en plus d'engager tous les muscles de notre corps pour ainsi brûler un maximum de calories.

En Conclusion

‍Vous savez maintenant que les exercices de musculation et polyarticulaires sont vos meilleurs alliés lorsqu'il s'agit de brûler de grandes quantités de calories !

Avec notre sélection d'exercices, vous n'aurez plus d'excuses pour ne pas les faire pendant vos séances.

‍Si jamais vous avez des questions, des envies et des objectifs précis, n’hésitez pas à me contacter. Je me ferai un plaisir de vous rappeler pour en discuter avec vous.

À vous de jouer.