Prise de masse musculaire : 8 erreurs à éviter quand on est maigre !

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Prendre du muscle quand on est maigre n’est pas souvent chose facile. Le plus difficile est de faire des activités physiques et de suivre des programmes d'entraînement qui ne marchent jamais. En fin de compte, vos amis finissent toujours par se moquer de votre physique !

En vérité, la solution est simple, vous devez éviter de prendre certaines habitudes lorsque vous souhaitez prendre de la masse musculaire. Voyons donc ensemble les 8 erreurs de musculation à éviter et quelques conseils à prendre en compte pour métamorphoser votre corps rapidement.

‍Pour ne pas commettre ces erreurs…

Vous êtes débutant ou confirmé, la solution la plus facile est de vous faire guider par un Coach Sportif à Montréal pour atteindre vos objectifs de remise en forme. Le plus souvent, les objectifs de musculation diffèrent d’une personne à une autre. Tandis que d’autres préfèrent muscler les pecs, les épaules ou les bras, d’autres préfèrent muscler les cuisses, les fesses, les ados et autres.

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Avec un entraîneur privé, vous aurez accès à un programme d'entraînement personnalisé pour vous aider à gagner du muscle sur la partie du corps souhaitée de façon efficace et durable. Votre Coach Privé sera à vos côtés en visioconférence ou en présentiel si vous habitez à Montréal pour vous motiver, mesurer vos progrès et vous accompagner à chaque séance d'entraînement.

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#1 Vous ne mangez pas assez ! 

‍Vous ne mangez pas assez ! Oui, c’est aussi simple que ça. 

Pour différentes raisons, vous ne mangez pas suffisamment pour atteindre un excès calorique et prendre du poids. L’erreur de ne pas manger assez touché plus de 90 % des personnes minces qui souhaitent prendre du poids, mais qui n’y parviennent pas. 

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Même si vous avez l’impression de manger "beaucoup", il est probable que vous consommiez 500 à 1000 calories de moins que ce dont vous avez besoin pour favoriser votre croissance musculaire.

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En effet, il n’est pas question de doubler votre quantité de calories consommées en un jour. Créez-vous un régime alimentaire sur mesure, suivez votre consommation de calories et de macronutriments, déterminez votre niveau de maintien, puis ajoutez peu à peu une quantité raisonnable de calories supplémentaires.

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Pour résumer, si vous voulez prendre du muscle et prendre du poids, il faut que vous augmentiez le nombre de calories consommées par jour. Plus 300 à 500 calories de plus que votre métabolisme est un bon repère. 

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#2 Des attentes de musculation irréalistes

‍Nous vivons dans un monde où le plaisir rapide est la norme.

Les gens ont des attentes irréalistes lorsqu'il s'agit de perdre du poids efficacement, ou d’en prendre. Et cela nous le devons aux publicités et aux promesses du type : "Perdez 5 kilos en 3 jours !" ou "obtenez 10 kilos de muscles en 4 semaines... sans effort !". Ces publicités sont conçues pour vous faire acheter le plus vite possible, mais ni votre santé mentale, ni votre santé physique ne sont prises en compte.

En vérité, dites-vous que dans des conditions idéales, avec beaucoup d'efforts et de dévouement, attendez-vous à gagner 1 kilo de muscle par mois (pour les débutants) au cours des premiers mois. Puis avec le temps cela peut même diminuer.  Bien sûr, cela ne veut pas dire que vous ne serez pas en mesure de noter de grandes améliorations de votre force ; nous parlons simplement de la prise de masse musculaire.

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Alors, essayez de changer de mindset et de revoir vos objectifs de musculation sur le long terme plutôt que sur le court terme. Car, la musculation n'est pas un sprint, et développer un physique respectable prend plus de temps que quelques semaines.

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#3 Ne pas avoir de routine d'entrainement 

Soyez sûr, pour atteindre vos objectifs, vous aurez besoin d'un programme d'exercices clair et équilibré.

‍Un programme de musculation qui stimule une croissance musculaire maximale tout en évitant les blessures grâce à l'utilisation de mouvements de base, de charges lourdes et d'une quantité suffisante de travail est plus que conseillé.

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Il faut savoir que si vous vous rendez à la salle de sport sans plan préalablement établi, vous aurez beaucoup de mal à voir des progressions. Et sans progression, vous allez vous lasser et régresser. 

Le mieux est de choisir un programme basique et de s’y tenir. Bien sûr, vous pourrez l’enrichir au fur et à mesure de votre progression, mais évitez de changer trop souvent et de faire vos séances au feeling. Ce n’est pas une bonne idée si vous voulez progresser. 

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Néanmoins, vous devez développer suffisamment de force dans les mouvements de base comme le développé couché, squat, soulevé de terre, dips, tractions, rowing, etc. Et surtout, récupérez suffisamment avec de bons repas et du sommeil. Vous verrez certainement des résultats sur votre corps et votre métabolisme.

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#4 Vous ne stimulez pas assez vos muscles

Si vous essayez de prendre du muscle, mais que cela ne fonctionne pas, il est probable que vous ne passiez pas assez de temps à la salle de sport pour stimuler la croissance musculaire.

Pour progresser, vous devez vous mettre au défi, stresser votre corps, le challenger, l’obliger à sur compenser pour ainsi revenir chaque fois plus fort et plus massif à la salle. Sachez que vous ne pourrez pas progresser sans augmenter l'intensité ou le volume à partir d'un certain point.

Alors, essayez de sortir de votre zone de confort, vous verrez ça paye. Attention, n’oubliez pas les temps de récupération qui sont très importants ! 

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#5 Se blesser parce qu'on a voulu aller trop vite 

Comme dit précédemment, quand on est maigre et qu’on désire se muscler, on a tendance à vouloir obtenir des résultats rapidement, mais ce n'est pas la bonne solution. 

Voici des exemples d’erreur à éviter, mais qui pourtant sont faites par nombreux d’entre nous : 

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• Manger énormément de nourriture en peu de temps sans faire attention aux calories, qualité, nutriments, etc.
• Se fatiguer à l'extrême, c'est-à-dire augmenter trop rapidement les charges, sacrifier la technique, s'entraîner 4 heures par jour, etc.
• Résultat : risque de blessure
• Donc retour au point de départ ou régression.

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Alors, gardez patience ! Oui, vous allez progresser chaque jour, petit pas par petit pas. Alors ne lâchez pas, la clef de la réussite se trouve ici. 

#6 Vous n’avez pas de stratégie de musculation long terme

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Tout comme ceux qui veulent perdre beaucoup de poids, en faisant uniquement du cardio et en s’affamant pendant des semaines, vous ne pourrez garder vos résultats sur le long terme. Ces solutions ne sont pas viables et même parfois dangereuses pour votre santé sur le long terme. C’est pourquoi, si vous ne voulez pas régresser, vous devez opter pour une vraie stratégie qui vous suivra dans le temps. 

‍Pourquoi ?

Parce que vous allez perdre tout ce que vous aviez gagné lorsque vous reprendrez votre style de vie classique. Ce n’est plus un secret ! Les meilleures habitudes et routines sont celles qui sont maintenues dans le temps avec l'objectif de s'améliorer. C’est pourquoi, il est certain que vous atteindrez plus facilement et rapidement vos objectifs avec un changement de style de vie sur le long terme.

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Il est toujours préférable de faire un travail qui vous offre des résultats moins rapides, mais qui deviendra un véritable mode de vie. 

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#7 Ne pas définir sa priorité 

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Est-ce que prendre du muscle et prendre du poids est votre priorité à ce jour ? 

Demandez-vous si vous êtes prêt à manger davantage même si vous n’avez plus faim ? À faire plus d’exercice même si vous êtes fatigué ?  À sacrifier quelques sorties entre amis afin d’assurer votre récupération ? 

Avez-vous l’impression de donner la priorité à votre santé et à votre apparence physique ? 

Certes, cela peut sembler un peu extrême, mais à coup sûr, si vous n'êtes pas prêt à vous engager dans la construction d'un nouveau corps avec plus de muscles, n'y songez même pas.

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Pourquoi ? Parce que si vous avez des réticences, rien qu'à l’imaginer, il vous sera difficile d’affronter les obstacles en salle de sport.

#8 Récupération insuffisante

On en a déjà parlé rapidement dans les précédentes parties, mais la récupération n’est vraiment pas à négliger. Quel que soit votre objectif, que ce soit pour prendre du muscle, perdre du poids, améliorer votre santé, vivre plus longtemps, être plus fort, avoir une meilleure libido, etc.

En fait, ‍‍le sommeil est une composante extrêmement importante de tout cheminement impliquant le corps ou le système nerveux. Vous devez donc ajouter dans vos objectifs le fait d’avoir un sommeil de qualité ! De manière régulière, à des horaires réguliers, dans de bonnes conditions et réparateur. 

Car sans un bon sommeil, vous ne pourrez progresser, vous risquez d’abandonner et de vous blesser. Alors ne le négligez pas ! 

‍Si jamais vous avez des questions, des envies et des objectifs précis, n’hésitez pas à me contacter. Je me ferai un plaisir de vous rappeler pour en discuter avec vous.

À vous de jouer.